Vegánstvo zažíva v poslednej dobe obrovský boom. Benefity rastlinnej stravy (resp. vegatariánstva) sú využívané v niektorých špecifických prípadoch aj v klinickej výžive. Medzi hlavné výhody patrí obmedzenie „nezdravých“ nasýtených tukov a vyšší podiel rastlinných tukov.
Prechod na podobný alternatívny spôsob stravovania prebehne väčšinou hladko. Máš pocit, že svet je gombička a banuješ, že si sa na to nedala skôr. Máš viac energie, krajšiu pleť – a dokonca si možno aj nejaké to kilo schudla.
Nástrahy vegánstva prichádzajú postupne a nenápadne.
Jednou z najväčších hrozieb je nedostatok vitamínu B12, ktorý sa vyskytuje výlučne v potravinách živočíšneho pôvodu.
Vitamín B12 (kobalamín) patrí do skupiny B vitamínov. Je rozpustný vo vode a jeho zvýšené hodnoty sú veľmi zriedkavé. Naopak, jeho nedostatok je spolu s rastúcou populariotou vegetariánskeho a vegánskeho stravovania v poslednej dobe oveľa častejší. Kto je ním najviac ohrozený a ako sa dá proti nedostatku bojovať?
Aká je úloha vitamínu B12 v organizme?
Vitamín B12 patrí medzi „mladšie“ vitamíny – presne definovaný bol až v 60. rokoch minulého storočia. Jeho objavenie znamenalo prevrat v liečbe anémie a ďalších ochorení.
Vitamín B12 je dôležitý pre správnu činnosť nervovej sústavy. Hrá dôležitú úlohu pri vývine detí, je dôležitý pri raste a syntéze DNA. Bez dostatočného množstva nedokáže organizmus tvoriť funkčné červené krvinky a vzniká anémia (chudokrvnosť).
Kde nájdeme vitamín B12?
Nanešťastie pre vegánov, vitamín B12 sa nachádza takmer výlučne v zdrojoch živočíšneho pôvodu. Bohaté zastúpenie má vo vnútornostiach, mäse, vajíčkach či mlieku.
Najbohatšie zastúpenie je v pečienke – až tridsaťkrát vyššie, než v ostatnom mäse. Vhodným zdrojom sú aj vajíčka (jedno obsahuje cca pol mikrogramu) alebo mliečne výrobky.
Odporúčaná denná dávka vitamínu B12 je 2,4 mikrogramov, z ktorej sa vstrebe približne polovica.
Malé množstvo vitamínu B12 produkujú aj črevné baktérie v hrubo čreve, takto vytvorený vitamín B12 však nie sme schopní takmer vôbec vstrebať – keďže väčšina vstrebávania prebieha v tenkom čreve.
Kobalamín si ukladáme do zásoby
Možno práve kvôli jeho mimoriadne dôležitej úlohe máme v tele možnosti, ako si vitamín B12 efektívne skladovať. Väčšina sa ukladá v pečeni a jeho zásoby nám vydržia aj niekoľko rokov.
Aj preto ľudia spočiatku po vysadení živočíšnych produktov nepociťujú žiadne ťažkosti. Nie je výnimkou, že uskladnený kobalamín vydrží aj štyri či päť rokov, niektoré zdroje dokonca uvádzajú až 10 (!) rokov.
Komu hrozí nedostatok vitamínu B12?
- vegáni a striktní vegetariáni
- ľudia s ochoreniami žalúdku a čriev (poruchy absorpcie, zápaly…)
- starší ľudia (horšia vstrebateľnosť, nižšia chuť do jedla, prirodzene nižší )
Nedostatok vitamínu B12 môže vzniknúť z viacerých dôvodov. V prípade vegetariánov či vegánov je primárnym faktorom takmer nulový príjem zo stravy. Zhoršené podmienky pre absorpciu sa zase vyskytujú u starších ľudí či alkoholikov. Nebezpečná je aj celiakia.
Rizikovým faktorom sú operácie a resekcie tenkého čreva, poruchy absorpcie (SIBO, Crohnova choroba…) či užívanie niektorých liekov a drog.
Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu B12?
Si vegetariánka či vegánka a po rokoch, kedy si sa na tejto strave cítila skvele, sa zrazu objavila neprekonateľná únava a časté zabúdanie? Skontroluj niektoré ďalšie príznaky a v prípade pochybností navštív lekára a požiadaj ho o krvné testy, ktoré nedostatok B-12ky jednoducho odhalia.
Ktoré príznaky môžu znamenať nedostatok vitamínu B12?
- únava, slabosť (tipy ako bojovať proti chronickej únave nájdeš tu)
- bledá pokožka
- nervové poruchy (tras, mravčanie v končatinách)
- problémy s pamäťou
- náladovosť
- úzkostné stavy až depresie
- zhoršená rovnováha a koordinácia
- osteoporóza
- perniciózna anémia
Nízke hladiny kobalamínu sa môžu vyskytovať spoločne s nedostatkom kyseliny listovej – aj preto často kúpiš toto kombo proti anémii ako jeden doplnok stravy.
Ako riešiť nedostatok vitamínu B12?
Už v úvode sme načrtli, že nedostatok vitamínu B12 patrí medzi skryté hrozby vegánstva, o ktorých sa často nehovorí.
Riešením môže byť jeho suplementácia alebo zaradenie mesiacov / rokov, kedy budeš konzumovať aspoň mliečne výrobky či vajcia z lokálneho ekologického hospodárstva. Toľko metód, ktorými si dokážeš pomôcť sama.
Zoznam ďalej pokračuje metódami, ktoré patria do rúk lekárom (ako napríklad injekčné podávanie vysokých dávok B12).
Chceš si byť istá, že ješ dostatok B12ky? Vyskúšaj niektorý z našich receptov. Mäso, vajíčko aj mlieko pomôžu pridať cenné mikrogramy k tvojmu dennému príjmu. Vybrali sme napríklad:
Karfiolové rizoto s tuniakom, ktoré máš hotové do 20 minút.
Chilli con carne s poriadnou dávkou kvalitného hovädzieho mäsa.
Ľahký a chutný šalát s morčacinou, ktorý je ideálny ako zdravá večera.