Ako má vyzerať zdravá výživa? Odporúčania plné čísel a do praxe len ťažko aplikovateľných pomerov nájdeš dnes na každom kroku. Zabudni na čísla a zložité poučky.
Zdravá výživa nemá byť zložitá
My sme sa na zdravú výživu pozreli inak a prinášame ti 4 praktické tipy, ktoré môžeš hneď aplikovať do každodenného života a byť tak zase o krôčik bližšie k tvojmu novému ja – pretože vieme, že chudnutie a snaha zdravšie sa stravovať idú ruka v ruke.
Každý bod vychádza z odporúčaní slovenských, českých či medzinárodných odborných spoločností, no sú podané ľudsky s dôrazom na praktický prístup. Si zvedavá? Poďme na to.
1. Ovocie a zelenina dodajú vitamíny, minerály, vodu aj vlákninu
Za deň by sme mali zjesť 400 – 600 gramov ovocia a zeleniny. Nič nepokazíš, ak sa budeš držať tej vyššej hranice, daj si však popri snažení pozor na niekoľko vecí.
Ovocie aj zelenina sa väčšinou do príjmu rátajú „pod jednu kolónku“, skúsme sa dnes na ne pozrieť samostatne. Zelenina by mala tvoriť cca 2/3 z celkového množstva ovocia a zeleniny na deň. Prečo? Väčšinou je menej kalorická, obsahuje viac vlákniny a nie je zdrojom cukru (aj keď ovocného?).
Zdravá výživa neznamená kilá šalátu
Surová zelenina je vhodná na doplnenie potrebných antioxidantov a vlákniny. Pri varení, dusení, pečení či grilovaní stúpa pomer stráviteľných sacharidov a zelenina je o niečo ľahšie stráviteľná.
Ak patríš k ľuďom s citlivým trávením, je možné, že ti veľké množstvo (nielen) surovej zeleniny bude spôsobovať problémy s nafukovaním či kŕčmi. Dôvody môžu byť rôzne, jedným z najčastejších príčin je prítomnosť fermentovateľných sacharidov (FODMAP), ktoré naše tráviace enzýmy nedokážu úplne stráviť.
Prechádzajú do hrubého čreva, kde sa na nich „kŕmia“ baktérie. Určité množstvo týchto sacharidov je pre zdravie našich čriev (a baktérií) nevyhnutné, individuálne rozdiely v tolerancii sú však vysoké.
Do denného príjmu zeleniny nerátaj škrobovú zeleninu (napríklad zemiaky).
Čo s tým? Rešpektuj svoje telo, pozoruj kombinácie, množstvo aj úpravu jednotlivých druhov zeleniny.
Ako vyzerá 500 gramov zeleniny za deň v praxi?
Pre zjednodušenie uvádzame iba zeleninové / ovocné prílohy, nie celý jedálniček.
Raňajky: paradajka (1 ks), uhorka (cca 5 – 6 cm dlhý kúsok) 160g
Desiata: jablko 150 g (môžeš napríklad nastrúhať a zamiešať s tvarohom, škoricou a trochou orieškov: získaš snack plný vitamínov, bielkoviny ťa rýchlo zasýtia a tuky pomôžu udržať sýtosť po dlhšiu dobu)
Obed: fazuľové struky 80 g,
Olovrant: zeleninovo-ovocné smoothie
Večera: cviklovo – quinoový šalát
2. Dostatok bielkovín pre zdravé svaly aj imunitu
Áno, vieme, bielkoviny sa omieľajú všade. Aj my sme o nich písali už viackrát. Odporúčanie minimálne jedného gramu na kilogram telesnej hmotnosti ti bez skúsenosti s počítaním kalórií veľa o zložení vhodného jedálnička nepovie. Dá sa to aj inak?
Zdravá výživa nevyhnutne znamená dostatok bielkovín
Skús sa zamerať na to, aby si v každom jedle mala nejaký zdroj bielkovín. K hlavným jedlám si vyberaj kvalitné mäso, ryby či strukoviny. Ako zdravá desiata poslúžia mliečne výrobky (jogurty, tvarohy, cottage cheese, mozarella light…), vajíčka či kvalitná šunka. Vďaka dopytu po zdravších alternatívach dnes takmer v každom obchode natrafíš aj na rastlinné nátierky na báze strukovín, ktoré sú chutné, zdravé a vedia ti k dennému príjmu bielkovín takisto nenápadne pomôcť.
Ak cvičíš, možno ťa zaujmú aj naše články o tom, ako je to s bielkovinami pri cvičení a či môžu aj ženy piť proteínový nápoj.
Ako vyzerá jedna porcia bielkovín?
Nasledujúce potraviny obsahujú cca 15 – 20 gramov bielkovín v jednej porcii
- 1 jogurt / skyr
- 3/4 mozzarelly light
- Olomoucký syrček
- Kurací steak veľkosti dlane
- Filet z lososa
- ½ konzervy tuniaka
- ½ vaničky jemného tvarohu
- 1 cottage cheese
- 1 odmerka proteínového prášku
- 3 vajíčka
3. Chceš byť zdravá a múdra? Stav na zdravé tuky!
Čísla hovoria, že:
- tuky by mali tvoriť 20 – 30 % denného energetického príjmu
- príjem energie z nasýtených tukov by nemal prekročiť 10 % denného energetického príjmu
- pomer omega – 3 : omega – 6 mastným kyselinám by mal byť čo najnižší (ideálne 1:3 – 1:4, realita sa uvádza niekde okolo 1:13)
- príjem energie z trans-tukov by mal byť menej než 2% denného energetického príjmu
Na papieri to všetko vyzerá dobre, pre bežnú ženu sú to ale nepoužiteľné informácie. Aby ich rozšifrovala, potrebovala by dni (roky?) štúdia. Dá sa to povedať aj jednoduchšie? Čo si z uvedeného vziať?
Len mysli na to, že v bežnej strave nie je vôbec zložité prešvihnúť denný príjem tukov. Tuky sú takmer všade: do varenia ich pridávame automaticky (veď je to „len“ olivový či „zdravý“ kokosový olej), sú v sladkostiach, no aj v avokáde, orechoch, čokoláde, vajíčkach. Mnohé z týchto potravín sú pre naše zdravie esenciálne a majú zaslúžené miesto v našom jedálničku.
V tomto článku sme rozobrali skryté kalorické bomby – uisti sa, že si tieto pochúťky nevychutnávaš bez miery. Môžu totiž jednoducho kaziť tvoje chudnutie.
Zdravá výživa ide ruka v ruke so „zdravými“ tukmi
V praxi si vyberaj hlavne rastlinné zdroje tukov. Sú považované za zdravšie a obsahujú minimum nasýtených tukov, ktoré sú pri nadmernom príjme spájané s ochoreniami srdca a ciev. Olivový či repkový olej, avokádo, orechy a semienka (ľanové, slnečnicové, tekvicové…).
Zo živočíšnych zdrojov uprednostňuj ryby (losos, makrela) a morské plody, ktoré sú v našej strave takmer výlučným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tie sú spájané s prevenciou vzniku kardio-vaskulárnych ochorení, podporujú správnu činnosť mozgu aj imunitného systému.
Kompletný článok o tukoch s podrobnejšími odporúčaniami a ukážkovým jedálničkom nájdeš tu.
4. Pitný režim zastúpi čistá voda, nesladené čaje a osviežujúce ovocné limonády
Mať pri sebe stále fľašu s vodou a popíjať každú chvíľu ako dojča nie je pre zdravie absolútne potrebné. Existujú rôzne výpočty, ako zistiť ideálne množstvo vody, ktoré by si mala vypiť. Odraziť sa môžeš od tvojej hmotnosti, prirátať treba napríklad rozdiel hmotnosti pred a po tréningu, spln mesiaca….
Ako rýchlo zistiť, či je tvoj pitný režim dostatočný?
Choď sa vycikať. Vážne. Farba moču je najspoľahlivejším ukazovateľom toho, či piješ dosť. Ak je moč číry, bez farby, zvoľni a z pitného režimu uber. Nadmerný príjem vody zaťažuje obličky rovnako, ako keby si pila málo. V ideálnom prípade je moč svetložltej farby bez výrazného zápachu. Čím je moč tmavší, tým viac vody by si sa mala snažiť vypiť.
Pozor! Farbu moču môžu ovplyvniť napríklad aj niektoré potraviny. Nezľakni sa preto, ak budeš po cvikle cikať na ružovo.
Ako si na tom ty a zdravá výživa? Ktorá rada bola pre teba najužitočnejšia?